（速新闻记者 王艳珅 盛韧）4月12日，记者从宿迁市教育局获悉，2026年宿迁体育中考于本月正式启动，考试持续至5月上旬。目前，全市初三考生已进入冲刺备考的关键阶段。为帮助学子科学备考、从容应考，记者特邀体育教学专家，针对考试项目、训练技巧及考前注意事项提供全方位指导，助力考生发挥最佳水平，取得理想成绩。
学生正在进行训练前的热身在市区一体能训练场地，记者看到，一些初三学子正利用课余时间全力冲刺。塑胶跑道上、立定跳远区、实心球投掷区，随处可见他们挥洒汗水的身影。
资深田径教练员刘昕在接受采访时直言：“体育中考不仅考验身体素质，更讲究科学的训练方法和应试技巧。盲目训练不仅难以提分，还可能造成运动损伤。”他进一步详细拆解了立定跳远：“这个项目可以分为预摆、起跳、腾空、落地四个关键环节。预摆时双脚与肩同宽，双臂前后自然摆动，配合屈膝蹬地，建议多做‘钟摆式’摆臂练习来强化肌肉记忆；起跳要做到‘蹬摆同步’，角度控制在40°到45°之间，可以借助小栏架模拟腾空动作；腾空时身体保持收紧，完成收腹举腿；落地时主动屈膝缓冲、重心前移，避免后坐失分。”他还补充指出，训练中需注意防范踩线、垫步等犯规行为，可通过收腹跳、台阶跳提升发力连贯性。
关于50米跑，刘昕同样给出了提醒：“考生需采用站立式起跑姿势，有力脚在前、重心前倾，集中注意力听口令，千万不要抢跑。起跑后重心要低、步频要快，摆臂以肩为轴前后摆动，全程保持不减速，冲过终点线后再放缓速度。”他建议，日常可通过高抬腿、后蹬跑、原地纵跳等训练提升腿部爆发力，每次训练3至4组、每组30秒，坚持练习可明显提升速度。
学生正在进行训练前的热身针对耐久跑（男生1000米、女生800米），刘昕说，起跑阶段（前50米）用80%的速度抢占内道，减少奔跑距离；途中跑采用“跟人战术”，跟随比自己快10至15秒的同学奔跑，同时采用“两步一吸、两步一呼”或“三步一吸、三步一呼”的呼吸节奏；冲刺阶段（最后200米）抬头、加大摆臂幅度，冲线时身体前倾压线。
对于选考项目掷实心球，刘昕说：“掷实心球的关键在于完整的动能传导链条——下肢蹬地、髋部前顶、躯干收腹、肩臂鞭打、手腕拨指，出手角度控制在45°左右，出手瞬间手腕轻抖可以增加投掷距离。考生需使用2公斤标准实心球，双手举球至头后上方、身体后仰蓄力，依靠腰腹、手臂和腿部合力发力，切忌踩线或助跑。”他进一步补充，每人有3次试掷机会取最好成绩，训练中可借助弹力带做挺髋和抗阻练习，重点提升腰腹力量和发力协调性。
在实心球投掷区，记者看到学生们正反复练习投掷动作。初三学生曹一诺说：“我们必考项目是800米、50米和跳远，我的选考项目是实心球。实心球和跳远可能失分比较多，这段时间我在这里加强练习，跳远提升了10厘米左右。总共训练了24节课，印象比较深的是跳栏杆，还有用阻力带练高抬腿，这对提升50米成绩也有帮助。我体育中考是4月19日，有信心拿满分！”
另一位学生储皓阳也分享了他的感受：“我自己锻炼，但先是提分太慢，就来这边找了专业老师进行辅导。训练了三个多月，成绩有了显著提升。我希望在最后体育中考时取得满意的成绩。”
教练进行立定跳远演示距离考试越来越近，刘昕给出了备考建议：“核心原则是‘稳字当头，适度运动’。训练方面，每天保持30到40分钟适度运动，以技术动作演练为主，不要进行大强度力量训练，每项练习量控制在考试次数以内，避免肌肉疲劳和动作变形。每项考试结束后，可以用‘吸气4秒—屏息2秒—呼气6秒’的方法快速稳定心率。”他还提醒家长，应多鼓励、少施压，帮助考生树立信心。
关于装备和考场细节，刘昕做了叮嘱：“考生要准备轻便防滑的鞋子，别穿板鞋、篮球鞋；衣服选宽松短袖短裤，同时备一件外套长裤，应对多变天气。考场内记住‘三要三不要’——不要吃太饱、不喝平时没喝过的功能饮料、不熬夜；要提前去卫生间、要做好考前热身、要精准听从考官口令。此外，能试投、试跳的项目一定要充分利用机会，熟悉场地和器械；电子考试对动作规范性要求很高，务必保证动作标准；如果某一项目没发挥好，要迅速调整心态，不影响后续考试。”
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